Come prepararsi alle prime uscite di scialpinismo

Lo scialpinismo non ha niente a che fare con lo sci in pista. Qui la fatica si fa sentire tutta: arrivare pronti è il primo modo per godersi la giornata e scendere in sicurezza.

Arrivare pronti è il primo segreto

In pista ti riposi in seggiovia. Nello scialpinismo sali con le tue gambe e la fatica resta con te fino in cima. Se arrivi alla prima neve senza fiato e senza gambe non ti godi la giornata né la discesa, e rischi anche di farti male.


Questa guida è pensata per chi inizia. Poche cose, fatte con costanza: quanto allenarsi, quali esercizi servono davvero, come impostare la settimana e come scegliere le prime gite senza fare l'eroe.


Scopri l'attrezzatura da scialpinismo quando vorrai completare il setup. Qui partiamo dal fisico.

Coach Andrea Noris, preparazione scialpinismo Kappaemme Sport

Consigli dei preparatori Kappaemme Sport

Il percorso è stato messo a punto con i nostri preparatori, con un'attenzione voluta alla semplicità: livello base, movimenti chiari, niente programmi complicati. Il referente di questa guida è il coach Andrea Noris.

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  • Referente: Andrea Noris – Coach
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Cosa significa prepararsi allo skialp

Trail running e lunghe camminate estive aiutano, ma non bastano. Lo scialpinismo chiede muscoli e gesti che d'estate usi poco.

Salita con pelli da scialpinismo, sci e scarponi

In salita

Ti porti dietro il peso dello scarpone, dello sci e delle pelli. Lo scivolamento stanca muscoli che in estate non alleni.

Discesa fuoripista in scialpinismo su neve non battuta

In discesa

Neve fresca e crosta non sono una pista battuta. I quadricipiti bruciano e devi tenere l'equilibrio a ogni curva.

Zaino da scialpinismo che sposta il baricentro

Con lo zaino

Sciare o camminare con circa 6 kg sulle spalle cambia il baricentro e stanca la schiena, se non ci sei abituato.

Quanto allenamento serve prima della prima neve

Fiato e gambe non si inventano in tre giorni. Meglio poco, ma con continuità.

Inizia 6 o 8 settimane prima

È la finestra giusta per arrivare alla prima uscita senza tendiniti o dolori muscolari che ti rovinano la stagione.

Poche ore, fatte sempre

Non serve un programma da atleta. Bastano poche ore a settimana, ripetute con costanza, meglio di una settimana intensa e poi il vuoto.

Muoviti con testa

L'obiettivo non è arrivare distrutto all'allenamento. È costruire una base che ti faccia godere la prima gita, non subirla.

Tre lavori, fatti bene

Cardio, forza e mobilità. Niente di complicato: sono i tre pilastri che servono davvero a chi inizia.

Allenamento a secco per le prime uscite di scialpinismo

Cardio

Continua a correre a ritmo tranquillo o vai in bici. A secco, l'esercizio più utile è la camminata in salita sostenuta con i bastoncini: così abitui anche le braccia a spingere.

Forza

Le gambe devono reggere la discesa. Squat a corpo libero, affondi e la sedia al muro, che fa bruciare i quadricipiti. Aggiungi il plank: lo zaino chiede un core stabile.

Mobilità

Lavora su caviglie e anche. Se restano rigide, nelle inversioni sul ripido ti ritrovi bloccato e fai fatica a girare gli sci.

Settimana tipo

Due ritmi possibili. Scegli quello che riesci a tenere, non quello che vorresti tenere.

Giorno Poco tempo, circa 3 ore Più tempo, 5 o 6 ore
Martedì 45 minuti a casa: squat, affondi, addominali Corsa con qualche variazione di ritmo
Mercoledì — Un'ora di palestra o forza a corpo libero, fatta bene
Giovedì 45 minuti di corsa o camminata veloce in salita, vicino a casa —
Venerdì — Corsa tranquilla o un giro in bici agile
Domenica Uscita di 2 ore a piedi in montagna, con i bastoncini Il lungo: a piedi, con lo zaino zavorrato, cercando un bel dislivello

Se hai solo 30 minuti

Giornata storta, poco tempo: fai questo circuito senza fermarti e hai salvato l'allenamento.

  1. 5 minuti di riscaldamento
  2. 20 squat
  3. 10 affondi per gamba
  4. 45 secondi di sedia al muro
  5. 1 minuto di plank
  6. Ripeti il giro 4 volte, poi 5 minuti di stretching

Gli errori più comuni all'inizio

Tre abitudini che rovinano la giornata prima ancora della tecnica.

Partire a tutta

Lo scialpinismo è resistenza. Se dopo dieci minuti hai già il fiatone, il ritmo è sbagliato e scoppi prima della cima.

Vestirsi troppo

In salita si suda tantissimo. Se parti coperto come per restare fermo, ti bagni subito e in cima prendi freddo. Meglio partire con un po' di brivido: il movimento scalda.

Non guardare il meteo

In inverno la montagna è un altro ambiente. Prima di uscire controlla sempre il bollettino valanghe.

Mangiare e recuperare

Con il freddo bruci di più. Il recupero fa parte dell'allenamento, non è il tempo che avanza.

In gita

Porta cibi che non diventino duri come il ghiaccio: barrette morbide o piccoli panini. Bevi tanto. Il freddo toglie la sete, ma se non bevi arrivano i crampi.

A casa

Mangia qualcosa appena torni e poi riposati. Il riposo è parte del lavoro, non un optional dopo la fatica.

Prime uscite e testa

Le prime volte non devi dimostrare niente. Devi capire se i materiali funzionano e come risponde il corpo.

Gite facili

Dislivello massimo di 500-600 metri. Itinerari strabattuti: strade agro-silvo-pastorali chiuse, oppure tratti dove si può stare a bordo pista. Niente pendenze dove servono conversioni difficili.

Un passo alla volta

Capiterà di avere freddo, le scarpe che fanno male o la stanchezza addosso. Lì conta la testa: concentrati sul passo, senza fissare la cima.

Saper tornare indietro

La cosa più importante è l'umiltà. Se il tempo cambia o sei troppo stanco, gira gli sci. La montagna resta lì. La pelle a casa bisogna portarla sempre.

Se fai queste poche cose per un mese e mezzo, la prima gita sarà un divertimento e non un calvario. Sulla scelta dell'attrezzatura, la guida alle pelli di foca è il passo successivo già pronto.

Domande frequenti

Le risposte rapide ai dubbi di chi si prepara alle prime uscite.

Fare trail running o camminare d'estate basta?

Aiuta il fiato, ma non sostituisce la preparazione specifica. In salita porti sci, scarponi e pelli; in discesa i quadricipiti lavorano su neve non battuta; lo zaino sposta il baricentro.

Quanto prima della prima neve conviene iniziare?

6 o 8 settimane. Poche ore a settimana, con costanza, valgono più di un recupero dell'ultimo momento.

Quante ore servono a settimana?

Circa 3 ore se hai poco tempo: forza a casa, salita vicino a casa e un'uscita a piedi. Con 5 o 6 ore aggiungi ritmo, una seduta di forza e il lungo in montagna con lo zaino.

Cosa faccio se ho solo 30 minuti?

Riscaldamento, poi 4 giri di 20 squat, 10 affondi per gamba, 45 secondi di sedia al muro e 1 minuto di plank. Chiudi con 5 minuti di stretching.

Come scelgo le prime gite?

Massimo 500-600 metri di dislivello, tracciati facili e già battuti, senza pendenze che chiedono conversioni tecniche. Servono a provare materiali e sensazioni, non a fare l'impresa.

Quando il fisico è a posto, guarda l'attrezzatura

Sci, scarponi, attacchi e pelli: il catalogo da scialpinismo per completare la preparazione sul campo.

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